Comer almendras todos los días puede ser una estrategia sencilla para mejorar la calidad de la alimentación y apoyar el control del colesterol. La clave está en la porción: el dato más práctico para la mayoría de los adultos es un puñado pequeño, equivalente a una onza o alrededor de 23 almendras.

Esa cantidad aporta grasas insaturadas, fibra, proteína vegetal, vitamina E, magnesio y otros compuestos que se han relacionado con beneficios cardiovasculares. De acuerdo con Harvard, una onza de almendras contiene cerca de 165 calorías, seis gramos de proteína, 14 gramos de grasa y tres gramos de fibra.

Las almendras no “limpian” las arterias de manera directa ni funcionan como medicamento. Su beneficio aparece cuando forman parte de una dieta saludable y sustituyen alimentos con grasas saturadas, harinas refinadas o azúcares añadidos, como galletas, pan dulce, frituras o botanas ultraprocesadas.

Estudios clínicos han encontrado que incluir almendras en la alimentación puede reducir el colesterol LDL, conocido como colesterol “malo”, y otros marcadores relacionados con riesgo cardiometabólico, sin disminuir necesariamente el colesterol HDL. Aun así, el efecto depende del conjunto de la dieta, el peso corporal, la actividad física y la salud de cada persona.

La porción importa porque las almendras son nutritivas, pero también densas en calorías. Comerlas “a puños” sin medir puede convertir una colación saludable en un exceso energético, especialmente si además se consumen con sal, azúcar, chocolate o miel.

Una forma práctica de incluirlas es agregarlas al desayuno con avena, yogur natural o fruta. También pueden servir como colación de media mañana, siempre que la porción esté medida desde antes. Guardarlas en una bolsa pequeña o recipiente evita comer directamente del empaque y perder la cuenta.

Lo ideal es elegir almendras naturales o tostadas sin sal. Las versiones enchiladas, caramelizadas o cubiertas de chocolate pueden aportar más sodio, azúcar o grasas añadidas, lo que reduce el beneficio para quienes buscan cuidar el colesterol o la presión arterial.

Las personas con alergia a frutos secos deben evitarlas por completo. Quienes tienen enfermedad renal, indicación médica de limitar ciertos minerales o siguen un plan alimentario especial deben consultar antes de incorporarlas diariamente.

Para bajar el colesterol no basta con sumar almendras si el resto de la dieta sigue cargado de grasas saturadas, embutidos, frituras y productos ultraprocesados. También ayudan el consumo de verduras, leguminosas, frutas enteras, cereales integrales, pescado, aceite de oliva y actividad física regular.

Así, el número útil no es una fórmula mágica, sino una guía de moderación: unas 23 almendras al día pueden ser una buena porción para aprovechar sus nutrientes sin excederse. El verdadero cambio ocurre cuando ese puñado reemplaza una botana menos saludable y forma parte de hábitos sostenidos.