El atún es una solución práctica para preparar ensaladas, tostadas o sándwiches en pocos minutos, pero comerlo todos los días no siempre es la mejor idea. Aunque aporta proteína, vitaminas y grasas saludables, algunas especies acumulan mercurio, por lo que la frecuencia adecuada depende del tipo de atún que llega al plato.

El mercurio se encuentra en el ambiente y puede transformarse en metilmercurio, una sustancia que se acumula en peces y mariscos. Los ejemplares grandes y longevos suelen concentrar mayores cantidades porque consumen peces más pequeños durante años. El cuerpo elimina este contaminante lentamente, de modo que la exposición puede aumentar cuando se come atún con demasiada frecuencia.

La opción que generalmente contiene menos mercurio es el atún claro enlatado, elaborado con frecuencia a partir de barrilete. La guía conjunta de la FDA y la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos lo incluye entre las mejores opciones y considera adecuado consumir de dos a tres porciones semanales, especialmente para mujeres embarazadas o en lactancia. Una porción para un adulto equivale aproximadamente a 113 gramos.

El atún blanco o albacora contiene más mercurio que el atún claro. Por ello, aparece dentro de la categoría de consumo moderado y la recomendación es limitarlo aproximadamente a una porción por semana. Lo mismo exige mayor precaución con algunas presentaciones de atún aleta amarilla, mientras que el patudo o bigeye se encuentra entre las especies con concentraciones más altas y conviene evitar su consumo habitual.

En México, la Secretaría de Salud también ha señalado que el atún claro enlatado se encuentra entre los productos del mar con menor contenido de metilmercurio. Esto no convierte a todas las latas en iguales: la etiqueta puede indicar atún claro, barrilete, albacora o aleta amarilla, datos que ayudan a decidir con qué frecuencia consumir el producto.

Para un adulto sano, comer atún claro dos o tres veces por semana suele encajar dentro de una alimentación variada. Lo menos recomendable es basar la comida diaria en una o dos latas, especialmente si se desconoce la especie utilizada. Alternar con sardinas, salmón, trucha, camarones o pescados pequeños permite obtener proteína y nutrientes sin depender siempre del mismo producto.

Las mujeres embarazadas, quienes podrían embarazarse, las personas en lactancia y los niños deben ser especialmente cuidadosos porque el sistema nervioso en desarrollo es más sensible al mercurio. Esto no significa que deban eliminar todos los pescados, pues consumir especies bajas en mercurio aporta nutrientes importantes; la clave está en elegir correctamente y respetar las porciones recomendadas.

Además del mercurio, conviene revisar el sodio. Algunas latas contienen cantidades elevadas de sal, sobre todo las preparadas con condimentos o salsas. Elegir versiones en agua con menos sodio, escurrir el líquido y evitar agregar demasiada mayonesa puede convertir al atún en una comida más equilibrada.

El atún en aceite no es automáticamente malo. Puede aportar más calorías que la presentación en agua, pero el resultado depende del aceite utilizado y de cuánto se escurra. La mejor elección será la que se ajuste al resto de la comida: una ensalada puede aprovechar parte del aceite, mientras un sándwich con mayonesa probablemente no necesite grasa adicional.

Una señal para reducir el consumo es descubrir que el atún aparece prácticamente todos los días en el desayuno, la comida o la cena. El riesgo no suele provenir de una lata aislada, sino de repetir durante meses una especie con mayor concentración de mercurio. Variar las proteínas también mejora la diversidad de nutrientes de la dieta.

La regla práctica es revisar la etiqueta: el atún claro puede consumirse dos o tres veces por semana, mientras el blanco o albacora conviene limitarlo a una sola ocasión semanal. El atún puede seguir siendo un alimento cómodo y nutritivo, pero su mejor versión no está en abrir una lata diaria, sino en combinarlo con otras opciones del mar y mantener variedad en el plato.