La manera en que tratas tu cuerpo y tu cerebro en la mediana edad, definida a grandes rasgos entre los 40 y los 60 años, puede influir enormemente en cómo envejeces en las siguientes décadas.

Las semillas de muchas afecciones relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el cáncer y la demencia, se siembran en la mediana edad, por lo que es importante empezar a pensar en la prevención de forma temprana. Y se necesita toda una vida de hábitos saludables, no solo unas pocas semanas, para marcar una diferencia en tu longevidad.

“La mediana edad es el momento ideal para hacer cambios, no solo para beneficiarte en el presente, sino también en el futuro”, dijo Margie Lachman, profesora de Psicología en la Universidad de Brandeis y autora de Primetime: A New Vision for Midlife.

Después de todo, añadió, “Lo que pasa en la mediana edad no se queda en la mediana edad”.

Hablamos con expertos sobre algunos pequeños hábitos que pueden marcar una gran diferencia.

1. Haz entrenamiento por intervalos
La aptitud cardiorrespiratoria es uno de las mejores predictores “de la longevidad y de la capacidad de poder estar activo y tener movilidad en los últimos años de vida”, dijo Guillem Gonzalez-Lomas, profesor asociado de cirugía ortopédica en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.

Una forma de mejorar tu aptitud cardiorrespiratoria es incorporar el entrenamiento por intervalos en tus rutinas de ejercicio un par de veces a la semana, dijo Gonzalez-Lomas.

Por ejemplo, en lugar de registrar 30 minutos en una caminadora o en una bicicleta estática a un ritmo constante, intenta alternar 30 segundos de correr a toda velocidad y luego descansar durante 30 segundos, repitiéndolo 10 veces. Será una sesión de ejercicio más corta, pero lo ideal es que también sea más intensa, porque para obtener el mayor beneficio, “en realidad tienes que esforzarte al máximo”, dijo.

2. Haz mandados con una amistad
Varios expertos destacaron la importancia de las relaciones sociales para la salud y el bienestar a largo plazo de las personas.

A menudo, la gente “no piensa en la interacción social como una intervención de bienestar”, dijo Ezekiel Emanuel, profesor de ética médica y políticas de salud en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania y autor de Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life. Pero puede que sea “la intervención de bienestar más importante”, dijo.

La realidad de la mediana edad es que puede ser difícil sacar tiempo para ti, y mucho más coordinar horarios con otra amistad ocupada. Lachman sugirió adoptar el enfoque de “matar dos pájaros de un tiro” y reunirte con alguien para completar las tareas de tus listas de pendientes. Estas podrían incluir salir a caminar o hacer ejercicio juntos, o incluso un viaje al supermercado.

3. Come alimentos fermentados
Cuando pienses en la salud de tu cuerpo, no te olvides de los billones de organismos que viven en tu interior: tu microbioma, dijo John Beard, profesor de envejecimiento productivo en la Escuela de Salud Pública Mailman de la Universidad de Columbia.

Un microbioma intestinal sano, en particular, está asociado con un envejecimiento saludable. Está estrechamente ligado al sistema inmunitario y ayuda a controlar la inflamación en el cuerpo, un factor importante en muchas enfermedades relacionadas con la edad.

Las investigaciones son preliminares, pero los expertos están empezando a pensar que una de las mejores formas de cuidar tu microbioma es darle alimentos fermentados, los cuales añaden más microbios buenos a la mezcla. Podrías empezar tu día con un tazón de yogur, o incorporar kimchi, kombucha, kéfir o chucrut a tu dieta.

4. Levanta pesas
Aunque la aptitud aeróbica es esencial para una longevidad saludable, cada vez hay más investigaciones que indican que la fuerza muscular puede ser igual de importante. Tener músculos fuertes se asocia con una mayor longevidad e independencia en la vejez, mientras que perder demasiado músculo aumenta el riesgo de fragilidad.

Junto con sus beneficios prácticos, el entrenamiento de resistencia hace que tus músculos liberen moléculas de señalización llamadas miocinas, algunas de las cuales ayudan a mitigar la inflamación en el cuerpo.

Si has pasado tiempo cerca de un estante de mancuernas, no tengas miedo de ponerte a prueba con pesas más pesadas, dijo Gonzalez-Lomas. Pero si apenas estás empezando, “cualquier cosa que hagas que sea entrenamiento de resistencia marcará una diferencia”.

El objetivo es “llegar a un punto en el que sientas que tus músculos están sometidos a esfuerzo” y que empiezan a fatigarse, dijo Gonzalez-Lomas.

5. Incluye un poco de proteína en cada comida
Las personas comienzan a perder masa muscular a partir de los 30 años, un proceso que se acelera a los 60. Ingerir suficiente proteína, en especial si se combina con el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a compensar esa pérdida.

Esto no significa que debas empezar a consumir la mayor cantidad posible de proteína: la directriz general de 0,8 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal es suficiente, dijo Elena Volpi, directora del Instituto de Estudios sobre Longevidad y Envejecimiento de UT Health San Antonio. Eso se traduce en 54 a 81 gramos de proteína al día para un adulto de 68 kilogramos.

Para asegurarte de que estás obteniendo suficiente proteína todos los días y de que tu cuerpo la puede procesar de manera óptima, Volpi sugirió incluir algo de proteína en cada comida.

6. Usa las escaleras
Los expertos hablaron sobre la importancia de incorporar movimiento regular en tu vida cotidiana, no solo durante las sesiones de entrenamiento en el gimnasio.

“Yo no lo llamaría ejercicio, lo llamaría actividad física”, dijo Volpi.

Varios estudios han hallado que dar aproximadamente 7000 pasos al día disminuye significativamente el riesgo de muerte de las personas y de enfermedades asociadas con el envejecimiento. Puedes lograr ese movimiento diario de muchas formas: usando las escaleras en lugar del ascensor, caminando a algún sitio en lugar de ir en auto o, si tienes que conducir, estacionando lejos de la entrada. Con el tiempo, esos pasos adicionales se suman y pueden marcar una diferencia para tu salud.

7. Vacúnate contra el herpes zóster
Cada vez hay más evidencia de que la vacuna para prevenir el herpes zóster también protege contra la demencia, pues reduce el riesgo de deterioro cognitivo en aproximadamente un 20 por ciento. Otras vacunas, en específico las vacunas contra la influenza, el neumococo y la Tdap, también podrían ofrecer algún beneficio.

Los científicos no saben exactamente por qué ocurre esto, pero una hipótesis es que, al prevenir las infecciones, las vacunas protegen contra las principales causas de inflamación en el cerebro y en el cuerpo.

“Es lo más fácil de hacer porque, a diferencia de casi todo en el bienestar, lo haces una vez y listo”, dijo Emanuel.

8. Haz una lista de las afecciones de salud crónicas de tus padres
Aunque el estilo de vida afecta el riesgo de las personas de padecer enfermedades relacionadas con la edad, la genética también desempeña un papel. Volpi aconsejó averiguar qué enfermedades son hereditarias en tu familia y luego hablar con tu médico sobre la mejor manera de gestionar tu riesgo a lo largo del tiempo. Pregunta a qué signos o síntomas deberías prestar atención y qué puedes hacer al respecto.

9. Acuéstate a la misma hora todas las noches
Dormir muy poco se asocia con varias afecciones de la salud, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades cardíacas y la demencia. Quizá no sorprenda que también esté relacionado con una menor esperanza de vida.

El consejo de dormir de siete a ocho horas por noche es más fácil de decir que de hacer. Así que, en lugar de enfocarte en un número, los expertos recomendaron hacer lo posible por crear las condiciones para dormir bien.

Tal vez lo más importante sea intentar mantener una hora de acostarse constante. Un estudio de 2024 halló que la regularidad del sueño —acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los días— era un predictor de mortalidad incluso más fuerte que la duración del sueño.