La manera en que tratas tu cuerpo y tu cerebro en la mediana edad, definida a grandes rasgos entre los 40 y los 60 a\u00f1os, puede influir enormemente en c\u00f3mo envejeces en las siguientes d\u00e9cadas.<\/p>\n
Las semillas de muchas afecciones relacionadas con la edad, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, el c\u00e1ncer y la demencia, se siembran en la mediana edad, por lo que es importante empezar a pensar en la prevenci\u00f3n de forma temprana. Y se necesita toda una vida de h\u00e1bitos saludables, no solo unas pocas semanas, para marcar una diferencia en tu longevidad.<\/p>\n
\u201cLa mediana edad es el momento ideal para hacer cambios, no solo para beneficiarte en el presente, sino tambi\u00e9n en el futuro\u201d, dijo Margie Lachman, profesora de Psicolog\u00eda en la Universidad de Brandeis y autora de Primetime: A New Vision for Midlife.<\/p>\n
Despu\u00e9s de todo, a\u00f1adi\u00f3, \u201cLo que pasa en la mediana edad no se queda en la mediana edad\u201d.<\/p>\n
Hablamos con expertos sobre algunos peque\u00f1os h\u00e1bitos que pueden marcar una gran diferencia.<\/p>\n
1. Haz entrenamiento por intervalos
\nLa aptitud cardiorrespiratoria es uno de las mejores predictores \u201cde la longevidad y de la capacidad de poder estar activo y tener movilidad en los \u00faltimos a\u00f1os de vida\u201d, dijo Guillem Gonzalez-Lomas, profesor asociado de cirug\u00eda ortop\u00e9dica en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York.<\/p>\n
Una forma de mejorar tu aptitud cardiorrespiratoria es incorporar el entrenamiento por intervalos en tus rutinas de ejercicio un par de veces a la semana, dijo Gonzalez-Lomas.<\/p>\n
Por ejemplo, en lugar de registrar 30 minutos en una caminadora o en una bicicleta est\u00e1tica a un ritmo constante, intenta alternar 30 segundos de correr a toda velocidad y luego descansar durante 30 segundos, repiti\u00e9ndolo 10 veces. Ser\u00e1 una sesi\u00f3n de ejercicio m\u00e1s corta, pero lo ideal es que tambi\u00e9n sea m\u00e1s intensa, porque para obtener el mayor beneficio, \u201cen realidad tienes que esforzarte al m\u00e1ximo\u201d, dijo.<\/p>\n
2. Haz mandados con una amistad
\nVarios expertos destacaron la importancia de las relaciones sociales para la salud y el bienestar a largo plazo de las personas.<\/p>\n
A menudo, la gente \u201cno piensa en la interacci\u00f3n social como una intervenci\u00f3n de bienestar\u201d, dijo Ezekiel Emanuel, profesor de \u00e9tica m\u00e9dica y pol\u00edticas de salud en la Facultad de Medicina Perelman de la Universidad de Pensilvania y autor de Eat Your Ice Cream: Six Simple Rules for a Long and Healthy Life. Pero puede que sea \u201cla intervenci\u00f3n de bienestar m\u00e1s importante\u201d, dijo.<\/p>\n
La realidad de la mediana edad es que puede ser dif\u00edcil sacar tiempo para ti, y mucho m\u00e1s coordinar horarios con otra amistad ocupada. Lachman sugiri\u00f3 adoptar el enfoque de \u201cmatar dos p\u00e1jaros de un tiro\u201d y reunirte con alguien para completar las tareas de tus listas de pendientes. Estas podr\u00edan incluir salir a caminar o hacer ejercicio juntos, o incluso un viaje al supermercado.<\/p>\n
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3. Come alimentos fermentados
\nCuando pienses en la salud de tu cuerpo, no te olvides de los billones de organismos que viven en tu interior: tu microbioma, dijo John Beard, profesor de envejecimiento productivo en la Escuela de Salud P\u00fablica Mailman de la Universidad de Columbia.<\/p>\n
Un microbioma intestinal sano, en particular, est\u00e1 asociado con un envejecimiento saludable. Est\u00e1 estrechamente ligado al sistema inmunitario y ayuda a controlar la inflamaci\u00f3n en el cuerpo, un factor importante en muchas enfermedades relacionadas con la edad.<\/p>\n
Las investigaciones son preliminares, pero los expertos est\u00e1n empezando a pensar que una de las mejores formas de cuidar tu microbioma es darle alimentos fermentados, los cuales a\u00f1aden m\u00e1s microbios buenos a la mezcla. Podr\u00edas empezar tu d\u00eda con un taz\u00f3n de yogur, o incorporar kimchi, kombucha, k\u00e9fir o chucrut a tu dieta.<\/p>\n
4. Levanta pesas
\nAunque la aptitud aer\u00f3bica es esencial para una longevidad saludable, cada vez hay m\u00e1s investigaciones que indican que la fuerza muscular puede ser igual de importante. Tener m\u00fasculos fuertes se asocia con una mayor longevidad e independencia en la vejez, mientras que perder demasiado m\u00fasculo aumenta el riesgo de fragilidad.<\/p>\n
Junto con sus beneficios pr\u00e1cticos, el entrenamiento de resistencia hace que tus m\u00fasculos liberen mol\u00e9culas de se\u00f1alizaci\u00f3n llamadas miocinas, algunas de las cuales ayudan a mitigar la inflamaci\u00f3n en el cuerpo.<\/p>\n
Si has pasado tiempo cerca de un estante de mancuernas, no tengas miedo de ponerte a prueba con pesas m\u00e1s pesadas, dijo Gonzalez-Lomas. Pero si apenas est\u00e1s empezando, \u201ccualquier cosa que hagas que sea entrenamiento de resistencia marcar\u00e1 una diferencia\u201d.<\/p>\n
El objetivo es \u201cllegar a un punto en el que sientas que tus m\u00fasculos est\u00e1n sometidos a esfuerzo\u201d y que empiezan a fatigarse, dijo Gonzalez-Lomas.<\/p>\n
5. Incluye un poco de prote\u00edna en cada comida
\nLas personas comienzan a perder masa muscular a partir de los 30 a\u00f1os, un proceso que se acelera a los 60. Ingerir suficiente prote\u00edna, en especial si se combina con el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a compensar esa p\u00e9rdida.<\/p>\n
Esto no significa que debas empezar a consumir la mayor cantidad posible de prote\u00edna: la directriz general de 0,8 a 1,2 gramos de prote\u00edna por kilogramo de peso corporal es suficiente, dijo Elena Volpi, directora del Instituto de Estudios sobre Longevidad y Envejecimiento de UT Health San Antonio. Eso se traduce en 54 a 81 gramos de prote\u00edna al d\u00eda para un adulto de 68 kilogramos.<\/p>\n
Para asegurarte de que est\u00e1s obteniendo suficiente prote\u00edna todos los d\u00edas y de que tu cuerpo la puede procesar de manera \u00f3ptima, Volpi sugiri\u00f3 incluir algo de prote\u00edna en cada comida.<\/p>\n
6. Usa las escaleras
\nLos expertos hablaron sobre la importancia de incorporar movimiento regular en tu vida cotidiana, no solo durante las sesiones de entrenamiento en el gimnasio.<\/p>\n
\u201cYo no lo llamar\u00eda ejercicio, lo llamar\u00eda actividad f\u00edsica\u201d, dijo Volpi.<\/p>\n
Varios estudios han hallado que dar aproximadamente 7000 pasos al d\u00eda disminuye significativamente el riesgo de muerte de las personas y de enfermedades asociadas con el envejecimiento. Puedes lograr ese movimiento diario de muchas formas: usando las escaleras en lugar del ascensor, caminando a alg\u00fan sitio en lugar de ir en auto o, si tienes que conducir, estacionando lejos de la entrada. Con el tiempo, esos pasos adicionales se suman y pueden marcar una diferencia para tu salud.<\/p>\n
7. Vac\u00fanate contra el herpes z\u00f3ster
\nCada vez hay m\u00e1s evidencia de que la vacuna para prevenir el herpes z\u00f3ster tambi\u00e9n protege contra la demencia, pues reduce el riesgo de deterioro cognitivo en aproximadamente un 20 por ciento. Otras vacunas, en espec\u00edfico las vacunas contra la influenza, el neumococo y la Tdap, tambi\u00e9n podr\u00edan ofrecer alg\u00fan beneficio.<\/p>\n
Los cient\u00edficos no saben exactamente por qu\u00e9 ocurre esto, pero una hip\u00f3tesis es que, al prevenir las infecciones, las vacunas protegen contra las principales causas de inflamaci\u00f3n en el cerebro y en el cuerpo.<\/p>\n
\u201cEs lo m\u00e1s f\u00e1cil de hacer porque, a diferencia de casi todo en el bienestar, lo haces una vez y listo\u201d, dijo Emanuel.<\/p>\n
8. Haz una lista de las afecciones de salud cr\u00f3nicas de tus padres
\nAunque el estilo de vida afecta el riesgo de las personas de padecer enfermedades relacionadas con la edad, la gen\u00e9tica tambi\u00e9n desempe\u00f1a un papel. Volpi aconsej\u00f3 averiguar qu\u00e9 enfermedades son hereditarias en tu familia y luego hablar con tu m\u00e9dico sobre la mejor manera de gestionar tu riesgo a lo largo del tiempo. Pregunta a qu\u00e9 signos o s\u00edntomas deber\u00edas prestar atenci\u00f3n y qu\u00e9 puedes hacer al respecto.<\/p>\n
9. Acu\u00e9state a la misma hora todas las noches
\nDormir muy poco se asocia con varias afecciones de la salud, como la obesidad, la diabetes, las enfermedades card\u00edacas y la demencia. Quiz\u00e1 no sorprenda que tambi\u00e9n est\u00e9 relacionado con una menor esperanza de vida.<\/p>\n
El consejo de dormir de siete a ocho horas por noche es m\u00e1s f\u00e1cil de decir que de hacer. As\u00ed que, en lugar de enfocarte en un n\u00famero, los expertos recomendaron hacer lo posible por crear las condiciones para dormir bien.<\/p>\n
Tal vez lo m\u00e1s importante sea intentar mantener una hora de acostarse constante. Un estudio de 2024 hall\u00f3 que la regularidad del sue\u00f1o \u2014acostarse y despertarse aproximadamente a la misma hora todos los d\u00edas\u2014 era un predictor de mortalidad incluso m\u00e1s fuerte que la duraci\u00f3n del sue\u00f1o.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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