H\u00e1bitos como estar sentado frente al escritorio todo el d\u00eda, bajar la mirada hacia tu tel\u00e9fono o incluso esforzarte para recoger los calcetines del piso pueden provocar que tu cuerpo se sienta agarrotado, tenso y adolorido. Hacer tiempo para practicar buenos h\u00e1bitos de movimiento puede mantenerte \u00e1gil y fuerte.<\/p>\n
Los fisioterapeutas lo saben muy bien.
\n\u201cLas personas vienen con los mismos problemas una y otra vez\u201d, dijo Theresa Marko, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York.<\/p>\n
A menudo recomienda los mismos ejercicios como soluciones, dijo, rutinas que, por ejemplo, \u201ccontrarrestan, ya sabes, ir a ver La odisea durante tres horas\u201d.<\/p>\n
Pararse sobre una pierna<\/p>\n
Un buen equilibrio es importante tanto para la condici\u00f3n f\u00edsica como para la vida diaria, pero se deteriora con la edad, a menos que seas \u201cmuy intencional al practicarlo\u201d, dijo Conor Nordengren, fisioterapeuta en Wellesley, Massachusetts.
\nUna de las maneras m\u00e1s sencillas de hacerlo es pararse sobre una pierna con regularidad, dijeron los expertos.<\/p>\n
Este sencillo ejercicio puede \u201cfortalecer todos los m\u00fasculos de tu pie, tu tobillo, tu rodilla y tu muslo\u201d, dijo Marko. Tambi\u00e9n ayuda a desarrollar estabilidad, no solo en las piernas, sino en las caderas, la pelvis y la zona lumbar. \u201cMe paro sobre una pierna en la cocina, mientras espero el caf\u00e9, mientras espero el ascensor\u201d, agreg\u00f3.
\nSi pararte sobre una pierna te resulta dif\u00edcil, apoya ligeramente una mano en una silla, una pared o un mostrador hasta que te sientas con la suficiente estabilidad para soltarte.<\/p>\n
Bisagras de cadera<\/p>\n
La capacidad de inclinarte hacia adelante correctamente, o hacer una bisagra desde las caderas, es \u00fatil tanto para las tareas diarias, por ejemplo, recoger cosas del piso, como para ejercicios como el peso muerto y los balanceos con pesa rusa.<\/p>\n
Pero a muchas personas les cuesta trabajo las bisagras de cadera, dijo Dhara Shah, fisioterapeuta en Emory Healthcare en Atlanta. Es com\u00fan encorvar la espalda y estirar las rodillas al agacharte, lo que ejerce presi\u00f3n sobre la columna y puede provocar dolores o lesiones.
\nPracticar bisagras de cadera con regularidad tambi\u00e9n puede fortalecer tus gl\u00fateos y tus isquiotibiales.
\nPara hacer una bisagra de cadera, empuja las caderas hacia atr\u00e1s mientras llevas el pecho hacia adelante. Mant\u00e9n la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atr\u00e1s, los m\u00fasculos abdominales contra\u00eddos hacia tu ombligo y las rodillas suavemente flexionadas.<\/p>\n
Sentarse y levantarse<\/p>\n
El acto de sentarse y luego volver a levantarse puede parecer sencillo, pero con la edad, puede volverse cada vez m\u00e1s dif\u00edcil sin la fuerza y estabilidad adecuadas. Hacer tiempo para practicar ejercicios de \u201csentarse y levantarse\u201d rendir\u00e1 frutos al fortalecer tus cu\u00e1driceps, gl\u00fateos, isquiotibiales, pantorrillas y m\u00fasculos del abdomen, y mejorar\u00e1 tu capacidad para hacer estocadas y sentadillas, dijeron los expertos.
\nPara hacer el ejercicio de sentarse y levantarse, baja hasta sentarte en una silla y vuelve a ponerte de pie de manera lenta y controlada. Si te resulta dif\u00edcil, pract\u00edcalo varias veces al d\u00eda hasta que se sienta m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n
Postura de insectos muertos<\/p>\n
Muchas personas sienten los efectos de estar sentadas durante largos periodos en el cuello, los hombros o la espalda, pero a menudo el problema comienza en los m\u00fasculos m\u00e1s profundos del abdomen, dijo Carrie Pagliano, fisioterapeuta en Arlington, Virginia.
\nPara hacer un insecto muerto, acu\u00e9state boca arriba y levanta las piernas en un \u00e1ngulo de 90 grados, luego levanta los brazos estirados hacia el techo. Presiona la columna contra el piso, y estira y baja lentamente la pierna izquierda a la vez que bajas el brazo derecho, hasta que ambos est\u00e9n completamente extendidos. Regresa a la posici\u00f3n inicial, luego repite con los lados opuestos.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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