Los gl\u00fateos no solo tienen una funci\u00f3n est\u00e9tica. Estos m\u00fasculos participan en la estabilidad de la pelvis y en el control de la cadera y las rodillas, por lo que fortalecerlos puede formar parte de una estrategia para mejorar el movimiento y reducir algunas molestias musculoesquel\u00e9ticas.<\/p>\n
Los gl\u00fateos son clave para algo m\u00e1s que la est\u00e9tica
\nCuando se habla de entrenar gl\u00fateos, normalmente la conversaci\u00f3n gira alrededor de su apariencia. Sin embargo, m\u00fasculos como el gl\u00fateo mayor y el gl\u00fateo medio cumplen funciones importantes para mover y estabilizar el cuerpo. El gl\u00fateo medio, por ejemplo, participa en la estabilidad de la pelvis y la zona lumbar, mientras que los m\u00fasculos de la cadera intervienen en el control de la posici\u00f3n de la pierna durante movimientos cotidianos y deportivos.<\/p>\n
Esto significa que trabajar esta zona no deber\u00eda considerarse exclusivamente un objetivo est\u00e9tico. Caminar, subir escaleras, correr, agacharse o mantenerse sobre una sola pierna requieren coordinaci\u00f3n entre los m\u00fasculos de la cadera, las piernas y el tronco.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 tienen que ver los gl\u00fateos con el dolor lumbar?
\nLa relaci\u00f3n entre los gl\u00fateos y la espalda baja ha sido estudiada en personas con dolor lumbar. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica que reuni\u00f3 24 estudios y m\u00e1s de 2 mil participantes encontr\u00f3 que las personas con dolor lumbar tend\u00edan a presentar menor fuerza del gl\u00fateo medio que aquellas que no ten\u00edan este problema.<\/p>\n
El gl\u00fateo medio ayuda a estabilizar la pelvis, particularmente durante actividades en las que el peso del cuerpo recae principalmente sobre una pierna. Cuando esta musculatura no funciona adecuadamente, pueden modificarse algunos patrones de movimiento de la pelvis, la cadera y la zona lumbar. Sin embargo, esto no significa que la debilidad de los gl\u00fateos sea por s\u00ed sola la causa del dolor de espalda.<\/p>\n
De hecho, los investigadores se\u00f1alan que todav\u00eda se necesita m\u00e1s evidencia para determinar si las alteraciones en el gl\u00fateo medio contribuyen a provocar el dolor o aparecen como consecuencia de este.<\/p>\n
\u00bfY las rodillas? Aqu\u00ed tambi\u00e9n intervienen
\nLa conexi\u00f3n con las rodillas tiene que ver principalmente con la manera en que la cadera controla el movimiento de toda la pierna. Una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica publicada en The Knee encontr\u00f3 que la activaci\u00f3n del gl\u00fateo mayor y el gl\u00fateo medio es importante para el control biomec\u00e1nico de la cadera y la rodilla durante actividades realizadas sobre una sola pierna.<\/p>\n
Esto resulta relevante porque la rodilla no trabaja de manera aislada. Su movimiento est\u00e1 relacionado con lo que ocurre arriba, especialmente en la cadera y la pelvis. Por ello, los programas de fortalecimiento que incluyen la musculatura de la cadera se han utilizado en personas con determinados problemas de rodilla.<\/p>\n
Una revisi\u00f3n de ensayos cl\u00ednicos encontr\u00f3 beneficios del fortalecimiento de los m\u00fasculos de la cadera sobre el dolor y la funci\u00f3n f\u00edsica en personas con osteoartritis de rodilla.<\/p>\n
Fortalecer los gl\u00fateos no significa que desaparecer\u00e1n las lesiones
\nAqu\u00ed hay una precisi\u00f3n importante: hacer ejercicios para gl\u00fateos no garantiza que una persona nunca tendr\u00e1 dolor lumbar o una lesi\u00f3n de rodilla. El dolor musculoesquel\u00e9tico y las lesiones pueden tener m\u00faltiples causas, entre ellas factores relacionados con la carga f\u00edsica, la t\u00e9cnica de movimiento, la fuerza, la movilidad y otros aspectos individuales.<\/p>\n
Adem\u00e1s, una revisi\u00f3n sistem\u00e1tica sobre el fortalecimiento de la cadera concluy\u00f3 que la evidencia disponible todav\u00eda es limitada para establecer con certeza todos sus efectos en diferentes problemas musculoesquel\u00e9ticos. Por eso, el mensaje no deber\u00eda ser que los gl\u00fateos funcionan como una especie de \u00abescudo\u00bb contra las lesiones, sino que una musculatura de la cadera fuerte y bien coordinada puede contribuir a un mejor control del movimiento.<\/p>\n
\u00bfQu\u00e9 ejercicios pueden trabajar esta zona?
\nNo es necesario buscar \u00fanicamente ejercicios dise\u00f1ados para aumentar el tama\u00f1o de los gl\u00fateos. Lo importante es incorporar movimientos que trabajen la fuerza y el control de la cadera.<\/p>\n
Algunas opciones habituales son:<\/p>\n
Puentes de gl\u00fateos: trabajan principalmente la extensi\u00f3n de la cadera.
\nSentadillas: involucran gl\u00fateos, muslos y otros m\u00fasculos de las piernas.
\nStep-ups: subir a un escal\u00f3n permite trabajar el control de la pierna.
\nAbducciones de cadera: pueden trabajar de manera espec\u00edfica el gl\u00fateo medio.
\nCaminatas laterales con banda: requieren estabilizaci\u00f3n de la cadera.
\nEjercicios a una pierna: desaf\u00edan el equilibrio y el control de la pelvis.
\nLa elecci\u00f3n de ejercicios, la carga y la t\u00e9cnica deben adaptarse a las condiciones y capacidades de cada persona.<\/p>\n
Tips r\u00e1pidos para cuidar tus gl\u00fateos y tu movimiento
\nNo entrenes solo por est\u00e9tica: estos m\u00fasculos tienen funciones importantes para el movimiento.
\nTrabaja toda la cadena inferior: gl\u00fateos, cadera, muslos y pantorrillas participan de manera coordinada.
\nPrioriza la t\u00e9cnica: hacer m\u00e1s repeticiones no necesariamente significa obtener mejores resultados.
\nIncluye ejercicios de estabilidad: los movimientos a una pierna pueden trabajar el control de la pelvis y la cadera.
\nNo ignores el dolor: una molestia persistente merece valoraci\u00f3n profesional.
\nNo busques una soluci\u00f3n \u00fanica: fortalecer los gl\u00fateos es solo una parte del cuidado musculoesquel\u00e9tico.
\nEl verdadero beneficio est\u00e1 en c\u00f3mo te mueves
\nEntrenar los gl\u00fateos puede tener un prop\u00f3sito que va mucho m\u00e1s all\u00e1 de conseguir una determinada apariencia corporal. La evidencia disponible muestra que el gl\u00fateo mayor y el gl\u00fateo medio participan en el control de la cadera, la pelvis y la extremidad inferior, mientras que diferentes investigaciones han encontrado asociaciones entre la funci\u00f3n de estos m\u00fasculos y problemas como el dolor lumbar o algunas molestias de rodilla.<\/p>\n
Por eso, la pr\u00f3xima vez que alguien hable de \u00abentrenar gl\u00fateos\u00bb, vale la pena recordar que no se trata \u00fanicamente de c\u00f3mo se ven. Tambi\u00e9n se trata de c\u00f3mo ayudan al cuerpo a moverse, mantenerse estable y responder a las exigencias de la vida cotidiana.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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