Las sardinas no suelen recibir el cari\u00f1o que merecen.<\/p>\n
Tienen un cierto aire de \u00abrepugnancia\u00bb, dijo Celine Beitchman, directora de educaci\u00f3n nutricional e instructora de cocina en el Instituto de Educaci\u00f3n Culinaria de la ciudad de Nueva York, pero en realidad son \u00abpr\u00e1cticos, muy nutritivos, econ\u00f3micos y de sabor neutro\u00bb.<\/p>\n
Puedes comprar sardinas frescas y comerlas fileteadas, pero lo m\u00e1s com\u00fan es consumirlas enlatadas. Aqu\u00ed te mostramos lo que las sardinas tienen para ofrecer, junto con recetas de New York Times Cooking .<\/p>\n
Ayudan a desarrollar y mantener huesos sanos.<\/p>\n
Las sardinas enlatadas se comen enteras, incluidas las espinas, que se disuelven y ablandan parcialmente durante el proceso de enlatado.<\/p>\n
\u201cAntes de que esa imagen te haga perder la vista para siempre, ten en cuenta que es precisamente por eso que son ricas en calcio, un mineral esencial para la salud \u00f3sea\u201d, explic\u00f3 Abby Chan, dietista de Flagstaff, Arizona. Las sardinas tambi\u00e9n contienen vitamina D, que ayuda al cuerpo a absorber el calcio.<\/p>\n
Una lata de sardinas (la raci\u00f3n est\u00e1ndar) contiene unos 350 miligramos de calcio y 4 microgramos de vitamina D, lo que representa aproximadamente un tercio de la cantidad de cada nutriente que la mayor\u00eda de los adultos necesitan diariamente.<\/p>\n
Es posible cocinar sardinas frescas hasta que las espinas se deshagan, \u00abpero eso requiere mucha paciencia\u00bb, afirm\u00f3 Heitor O. Santos, dietista y profesor visitante de ciencias de la nutrici\u00f3n en la Universidad Federal de Para\u00edba, Brasil, quien ha estudiado los beneficios para la salud de las sardinas. Normalmente, se les quitan las espinas a las sardinas frescas para obtener la vitamina D, pero no el calcio.<\/p>\n
Son saludables para el coraz\u00f3n.<\/p>\n
Las sardinas son un componente esencial de la dieta mediterr\u00e1nea y tienen un mayor contenido de \u00e1cidos grasos omega-3 que muchos otros pescados. Los omega-3 pueden reducir la presi\u00f3n arterial, mejorar el colesterol, combatir la inflamaci\u00f3n y disminuir el riesgo de enfermedades card\u00edacas , afirm\u00f3 Jacqueline Vernarelli, profesora asociada de salud p\u00fablica en la Universidad Sacred Heart en Fairfield, Connecticut.<\/p>\n
En un peque\u00f1o estudio espa\u00f1ol realizado con pacientes mayores con prediabetes, se observ\u00f3 que consumir 200 gramos (aproximadamente dos latas) de sardinas a la semana durante un a\u00f1o se asoci\u00f3 con una reducci\u00f3n de la presi\u00f3n arterial y un aumento del colesterol HDL, o colesterol \u00abbueno\u00bb.<\/p>\n
La Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n recomienda consumir pescados grasos \u2014como sardinas, caballa, at\u00fan o salm\u00f3n\u2014 al menos dos veces por semana para la salud cardiovascular. Debido a su peque\u00f1o tama\u00f1o, las sardinas no acumulan niveles preocupantes de mercurio , lo que las convierte en una opci\u00f3n segura.<\/p>\n
Contienen buenas cantidades de hierro y prote\u00ednas.<\/p>\n
Muchos estadounidenses no consumen suficiente hierro , especialmente las mujeres en edad reproductiva y las personas vegetarianas. El cuerpo utiliza el hierro para producir hemoglobina, una prote\u00edna presente en los gl\u00f3bulos rojos que transporta ox\u00edgeno a los \u00f3rganos. Una lata de sardinas contiene casi 3 miligramos de hierro, m\u00e1s de un tercio de lo que la mayor\u00eda de los hombres adultos necesitan al d\u00eda y un sexto de lo que la mayor\u00eda de las mujeres adultas requieren (las mujeres embarazadas necesitan a\u00fan m\u00e1s).<\/p>\n
Con unos 20 gramos de prote\u00edna por lata, una raci\u00f3n de sardinas proporciona a la mayor\u00eda de las personas aproximadamente un tercio de sus necesidades diarias de prote\u00ednas , \u00absiempre y cuando no seas culturista\u00bb, dijo la Sra. Beitchman, ya que levantar pesas puede requerir una mayor ingesta de prote\u00ednas.<\/p>\n
Las sardinas tambi\u00e9n son ricas en vitamina B12, importante para la formaci\u00f3n de gl\u00f3bulos rojos y para el buen funcionamiento de los nervios y los m\u00fasculos. Los 8 microgramos por raci\u00f3n pueden cubrir f\u00e1cilmente las necesidades diarias de la mayor\u00eda de los adultos .<\/p>\n
\u00bfCu\u00e1l es la mejor manera de comerlos?<\/p>\n
Las sardinas frescas requieren algo de trabajo, coment\u00f3 el Dr. Santos, quien admiti\u00f3 no dominar el arte de deshuesarlas. Sin embargo, incluir sardinas enlatadas en la dieta no requiere \u201cninguna habilidad culinaria m\u00e1s all\u00e1 de abrir una lata\u201d, afirm\u00f3 la Sra. Chan.<\/p>\n
Las personas preocupadas por su consumo de sal deben revisar las etiquetas de las sardinas enlatadas, ya que algunas pueden contener hasta 500 miligramos de sodio por lata. La Asociaci\u00f3n Americana del Coraz\u00f3n recomienda no consumir m\u00e1s de 2300 miligramos al d\u00eda.<\/p>\n
La Sra. Beitchman coment\u00f3 que guarda latas de sardinas en su oficina para los d\u00edas ajetreados en los que no puede tomarse un descanso para almorzar. \u00abMe las como directamente de la lata con un poco de pimienta negra molida y sal\u00bb, dijo.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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