Los cient\u00edficos conocen desde hace tiempo los inconvenientes de las carnes rojas y procesadas . Su consumo se ha relacionado con un mayor riesgo de problemas de salud como enfermedades card\u00edacas, algunos tipos de c\u00e1ncer y una muerte prematura. Las investigaciones sugieren que sustituir estas fuentes de prote\u00ednas por alternativas vegetales como legumbres, frutos secos, cereales integrales y otros alimentos puede mejorar la salud a largo plazo.<\/p>\n
Estos intercambios tambi\u00e9n pueden ser mejores para el medio ambiente y para tu bolsillo.<\/p>\n
\u201cSe suele decir que comer sano es caro\u201d, coment\u00f3 Sara Elnakib, dietista y experta en salud p\u00fablica de la Universidad de Rutgers. Pero se pueden consumir fuentes de prote\u00edna vegetal como legumbres directamente de la lata o cereales integrales listos para comer, calentados en el microondas. \u201cPuede ser muy f\u00e1cil. Esa es la clave: incorp\u00f3ralos a tu dieta de cualquier manera\u201d, afirm\u00f3 la Dra. Elnakib.<\/p>\n
Aqu\u00ed te presentamos seis fuentes de prote\u00edna que no son carne roja ni procesada, y las razones por las que los expertos las recomiendan.<\/p>\n
Legumbres<\/p>\n
Frijoles, guisantes, lentejas, cacahuetes: las legumbres son \u00abasequibles, nutritivas y deliciosas\u00bb, afirm\u00f3 Julia Wolfson, profesora asociada de salud internacional en la Escuela de Salud P\u00fablica Bloomberg de la Universidad Johns Hopkins.<\/p>\n
Las directrices federales recomiendan que la mayor\u00eda de las personas mayores de 19 a\u00f1os consuman 0,36 gramos de prote\u00edna por libra de peso corporal al d\u00eda (aunque las necesidades individuales pueden variar). Para un adulto de 150 libras, esto equivale a 54 gramos de prote\u00edna al d\u00eda.<\/p>\n
Las legumbres son excelentes para ayudarte a alcanzar ese objetivo. Media taza de lentejas cocidas, por ejemplo, contiene casi nueve gramos de prote\u00edna.<\/p>\n
Las legumbres tambi\u00e9n son ricas en fibra , antioxidantes y nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro y potasio. Algunas legumbres incluso contienen m\u00e1s antioxidantes antiinflamatorios y anticancer\u00edgenos que las bayas, afirm\u00f3 el Dr. Elnakib.<\/p>\n
Seg\u00fan Anna Herforth, profesora asociada visitante de nutrici\u00f3n humana y salud en la Universidad de Wageningen, en los Pa\u00edses Bajos, todas estas caracter\u00edsticas podr\u00edan explicar por qu\u00e9 las legumbres est\u00e1n relacionadas con un menor riesgo de enfermedades card\u00edacas y diabetes tipo 2.<\/p>\n
Seg\u00fan el Dr. Herforth, las legumbres tambi\u00e9n son sostenibles, ya que son una de las fuentes de prote\u00ednas que menos recursos consumen en el planeta.<\/p>\n
Huevos<\/p>\n
Si bien el elevado precio de los huevos puede ser un motivo para evitarlos por el momento, los expertos afirman que, en circunstancias normales, son una fuente de prote\u00ednas econ\u00f3mica y pr\u00e1ctica que se puede consumir de innumerables maneras.<\/p>\n
Un huevo contiene seis gramos de prote\u00edna, una cantidad impresionante para sus relativamente bajas 70 calor\u00edas. Adem\u00e1s, contiene una gran cantidad de nutrientes como vitamina B12, riboflavina y vitamina D.<\/p>\n
Los huevos son una excelente fuente de prote\u00ednas para quienes son vegetarianos o desean incorporar m\u00e1s platos vegetarianos a su dieta, afirm\u00f3 la Dra. Wolfson. Anim\u00f3 a la gente a ir m\u00e1s all\u00e1 del desayuno: \u00abIncorpore huevos en una tortilla o frittata para la cena\u00bb, dijo, o a\u00f1ada un huevo duro como guarnici\u00f3n de un plato principal a base de verduras.<\/p>\n
Pez<\/p>\n
Muchos tipos de pescado, especialmente los grasos como el salm\u00f3n y las anchoas, se consideran alternativas mucho m\u00e1s saludables a la carne.<\/p>\n
Una porci\u00f3n de 100 gramos de salm\u00f3n salvaje contiene aproximadamente 22 gramos de prote\u00edna. Sin embargo, la principal ventaja nutricional del pescado sobre la carne radica en su alto contenido de grasas insaturadas beneficiosas para el coraz\u00f3n. La carne roja, en cambio, es rica en grasas saturadas, que pueden aumentar el riesgo de enfermedades card\u00edacas, seg\u00fan el Dr. Qi Sun, profesor asociado de nutrici\u00f3n y epidemiolog\u00eda en la Escuela de Salud P\u00fablica TH Chan de Harvard.<\/p>\n
El Dr. Sun recomienda elegir pescados bajos en mercurio ( un metal pesado que puede ser particularmente peligroso para ni\u00f1os y mujeres embarazadas) y ricos en \u00e1cidos grasos omega-3. El consumo de alimentos ricos en omega-3 se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades card\u00edacas, \u00abespecialmente enfermedades card\u00edacas mortales\u00bb, afirm\u00f3 el Dr. Sun. El salm\u00f3n, las sardinas, las anchoas y la trucha cumplen con todos estos requisitos.<\/p>\n
L\u00e1cteos<\/p>\n
Los productos l\u00e1cteos bajos en grasa o sin grasa, como la leche, el yogur y el reques\u00f3n, suelen ser fuentes de prote\u00ednas econ\u00f3micas y vers\u00e1tiles, afirm\u00f3 Alice H. Lichtenstein, profesora de ciencias y pol\u00edticas de nutrici\u00f3n en la Universidad de Tufts.<\/p>\n
Una taza de leche baja en grasa contiene aproximadamente ocho gramos de prote\u00edna, dos tercios de taza de yogur griego natural sin grasa contienen alrededor de 18 gramos, y media taza de reques\u00f3n bajo en grasa contiene aproximadamente 12 gramos. Los productos l\u00e1cteos aportan prote\u00ednas de alta calidad, lo que significa que contienen todos los amino\u00e1cidos esenciales, \u00aben las proporciones adecuadas, para que el cuerpo humano funcione de manera \u00f3ptima\u00bb, afirm\u00f3 el Dr. Lichtenstein.<\/p>\n
Estos alimentos no requieren ninguna preparaci\u00f3n cuando se consumen solos, pero tambi\u00e9n se pueden combinar con infinidad de otros alimentos para formar una comida saludable, a\u00f1adi\u00f3.<\/p>\n
Seg\u00fan el Dr. Lichtenstein, tambi\u00e9n pueden ser ricos en ciertos nutrientes que algunas personas no consumen en cantidad suficiente, como calcio y vitamina D. Adem\u00e1s, las opciones l\u00e1cteas descremadas y bajas en grasa tienen menos grasas saturadas que la carne.<\/p>\n
Frutos secos y semillas<\/p>\n
Los frutos secos \u2014como las almendras, las nueces, los pistachos, las nueces pecanas y los anacardos\u2014 contienen entre tres y seis gramos de prote\u00edna por cada 28 gramos. Adem\u00e1s, ofrecen numerosos beneficios nutricionales, como fibra y grasas saludables, que, seg\u00fan el Dr. Wolfson, son buenas para la salud intestinal, la salud cardiovascular y el control del az\u00facar en sangre. Para incorporar m\u00e1s frutos secos a tu dieta, prueba a untar mantequilla de cacahuete en una tostada o a a\u00f1adir frutos secos a tu granola matutina, sugiere el Dr. Herforth.<\/p>\n
Semillas como las de s\u00e9samo, c\u00e1\u00f1amo, calabaza, ch\u00eda, lino y girasol contienen entre cinco y nueve gramos de prote\u00edna por cada 28 gramos. \u00abLos estadounidenses no suelen pensar en las semillas\u00bb, coment\u00f3 la Dra. Wolfson. Pero deber\u00edan: est\u00e1n repletas de prote\u00ednas y fibra. Adem\u00e1s, a\u00f1adi\u00f3, se pueden incorporar a ensaladas, s\u00e1ndwiches y otros platos principales, mezclar con pudines para el desayuno, licuar en batidos o comer solas como tentempi\u00e9 o como parte de una mezcla de frutos secos.<\/p>\n
Granos integrales<\/p>\n
Cuando la Dra. Elnakib se cas\u00f3 con su esposo, \u00e9l \u201csolo com\u00eda arroz blanco\u201d, cont\u00f3. Para cambiar eso, ella fue aumentando gradualmente la proporci\u00f3n de quinua con respecto al arroz blanco en sus pilafs de arroz habituales sin que \u00e9l se diera cuenta, hasta que se acostumbr\u00f3 a la quinua y se convirti\u00f3 en parte de la rutina familiar.<\/p>\n
Al Dr. Elnakib le encanta la quinoa en particular porque contiene mucha prote\u00edna (unos ocho gramos por taza cocida), adem\u00e1s de fibra y grasas insaturadas .<\/p>\n
Pero existen otros cereales integrales con alto contenido proteico que tambi\u00e9n son excelentes, como la avena, el arroz salvaje, el trigo sarraceno, el teff, el mijo y el amaranto . Todos ellos aportan prote\u00ednas, as\u00ed como diversas vitaminas y minerales esenciales.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
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