Cuando Kimberly Dong, profesora asociada de nutrición y salud pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts, enumera las frutas y verduras que aportan más nutrientes por bocado, los pepinos no están entre los primeros de su lista. Aun así, dijo, hay buenas razones para comerlos.

Son bajos en calorías, están llenos de agua y tienen algo de fibra, por lo que son saludables, dijo. Y como son crujientes, con un sabor suave y refrescante, combinan bien con muchos alimentos.

Los pepinos vienen en muchas variedades: los pepinos de huerto normales, gordos y de piel gruesa; los pepinos ingleses (o de invernadero), más largos y delgados, con piel fina y semillas más pequeñas; los pepinillos, encurtidos del tamaño de un bocado y con la piel rugosa; y los pepinos persas, crujientes y compactos.

Sea cual sea el corte que les hagas (¡o no!), aquí te explicamos por qué los pepinos son un básico de verano tan satisfactorio, con ideas de recetas del New York Times Cooking.

Son hidratantes
A medida que suben las temperaturas, los pepinos —que contienen aproximadamente un 96 por ciento de agua— son una excelente fuente de hidratación baja en calorías, dijo Dong.

Un pepino de huerto de 300 gramos sin pelar, por ejemplo, contiene algo más de una taza de agua y 45 calorías.

Gina Jarman Hill, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Cristiana de Texas, dijo que existe la idea errónea de que los pepinos son “alimentos de calorías negativas”, es decir, que contienen menos calorías de las que se queman al digerirlos. “No existen los ‘alimentos de calorías negativas’”, dijo, pero como la cantidad de calorías de los pepinos es tan baja, son lo más parecido que hay a uno.

Siempre que tengas en cuenta con qué los combinas, dijo Hill, no hay motivo para limitar tu consumo de pepinos.

Pueden ayudar a mantener la salud metabólica
Como el pepino tiene muy pocos carbohidratos (11 gramos) y un poco de fibra (1,5 gramos), su efecto sobre el azúcar en sangre es mínimo y se considera seguro para las personas con diabetes, dijo Hill. La fibra ayuda a ralentizar la digestión, lo que mantiene a raya los niveles de azúcar en sangre, dijo.

También hay algunos estudios limitados en animales y personas que indican que comer pepinos —o sus extractos— podría tener efectos positivos en los niveles de insulina, colesterol, triglicéridos y presión arterial.

En un ensayo clínico publicado en 2016, los investigadores dividieron a 47 pacientes con niveles ligeramente elevados de colesterol y triglicéridos en dos grupos: uno que tomaba una cápsula diaria con extracto de semillas de pepino y otro que tomaba un placebo. Al cabo de seis semanas, el grupo del pepino había mejorado sus valores de colesterol en sangre en comparación con los del grupo del placebo.

Estos estudios son prometedores, dijo Dong, pero aún son preliminares.

Son el tentempié perfecto y el acompañamiento ideal para las comidas
Con sabores sutiles y un crujido muy agradable, los pepinos pueden ser un excelente complemento —o sustituto— de muchos alimentos. Las rodajas o los trozos largos pueden ser alternativas más saludables a los aperitivos procesados como las papas fritas y las galletas saladas, y pueden servir de base para salsas de legumbres ricas en fibra y hummus, dijo Dong.

Los pepinos también pueden hacer que las comidas resulten más ligeras y frescas al aportar volumen con muy pocas calorías, dijo Isaac Bernal, un chef de Nueva York.

Los pepinillos fermentados, hechos con pepinos que se han dejado macerar en una salmuera que favorece el crecimiento de bacterias beneficiosas, pueden aportar algunos beneficios adicionales para la salud, dijo Heewon Gray, profesora asociada de nutrición y dietética en la Universidad del Sur de Florida. Los alimentos fermentados se han relacionado con una reducción de la inflamación y una mejor salud intestinal. (Los pepinillos normales también pueden ser un tentempié saludable, pero suelen estar pasteurizados o elaborados con vinagre para frenar el crecimiento de bacterias).

Puedes encontrar pepinillos fermentados en la sección de productos refrigerados de los supermercados. Suelen llevar etiquetas que indican “fermentado”, “probiótico” o “contiene cultivos vivos”, y no incluyen vinagre entre sus ingredientes, dijo Gray. Ten en cuenta que los pepinillos —fermentados o no— son salados. Un pepinillo al eneldo contiene 326 miligramos, lo que supone el 14 por ciento del límite diario recomendado.

Ya sea como acompañamiento o como plato principal, estas recetas de New York Times Cooking te ayudarán a incluir más pepinos en tu menú de verano.

Pepinos chinos machacados con aceite de sésamo y ajo

El clásico plato chino de pepinos machacados se convierte en un plato principal al incorporar pollo desmenuzado. Para una comida sin cocinar en un día caluroso, utiliza un pollo rostizado comprado en la tienda.

Ensalada de garbanzos con tzatziki

Los garbanzos aportan consistencia a este plato principal de jugosos trozos de pepino, realzados por el ajo y suavizados con miel en un aderezo de yogur griego.

Ensalada de salmón y cuscús con aderezo de pepino y queso feta

Inspirado en el mast-o khiar, un acompañamiento persa de pepino y yogur, este aderezo también incorpora queso feta. El resultado es una ensalada de salmón abundante y especialmente satisfactoria.

‘Kimchi rápido’ de pepinos machacados

El sabor ácido y picante del kimchi se consigue mezclando los pepinos con vinagre, en lugar de fermentarlos, lo que da como resultado un plato fresco y rápido que combina muy bien con cualquier preparación a la parrilla.

Ensalada de mango y pepino con Tajín

El jugoso mango resalta el crujido del pepino, y ambos saben aún más frescos con el toque cítrico y picante de Tajín, un popular condimento mexicano disponible en los supermercados.