Hábitos como estar sentado frente al escritorio todo el día, bajar la mirada hacia tu teléfono o incluso esforzarte para recoger los calcetines del piso pueden provocar que tu cuerpo se sienta agarrotado, tenso y adolorido. Hacer tiempo para practicar buenos hábitos de movimiento puede mantenerte ágil y fuerte.

Los fisioterapeutas lo saben muy bien.
“Las personas vienen con los mismos problemas una y otra vez”, dijo Theresa Marko, fisioterapeuta en la ciudad de Nueva York.

A menudo recomienda los mismos ejercicios como soluciones, dijo, rutinas que, por ejemplo, “contrarrestan, ya sabes, ir a ver La odisea durante tres horas”.

Pararse sobre una pierna

Un buen equilibrio es importante tanto para la condición física como para la vida diaria, pero se deteriora con la edad, a menos que seas “muy intencional al practicarlo”, dijo Conor Nordengren, fisioterapeuta en Wellesley, Massachusetts.
Una de las maneras más sencillas de hacerlo es pararse sobre una pierna con regularidad, dijeron los expertos.

Este sencillo ejercicio puede “fortalecer todos los músculos de tu pie, tu tobillo, tu rodilla y tu muslo”, dijo Marko. También ayuda a desarrollar estabilidad, no solo en las piernas, sino en las caderas, la pelvis y la zona lumbar. “Me paro sobre una pierna en la cocina, mientras espero el café, mientras espero el ascensor”, agregó.
Si pararte sobre una pierna te resulta difícil, apoya ligeramente una mano en una silla, una pared o un mostrador hasta que te sientas con la suficiente estabilidad para soltarte.

Bisagras de cadera

La capacidad de inclinarte hacia adelante correctamente, o hacer una bisagra desde las caderas, es útil tanto para las tareas diarias, por ejemplo, recoger cosas del piso, como para ejercicios como el peso muerto y los balanceos con pesa rusa.

Pero a muchas personas les cuesta trabajo las bisagras de cadera, dijo Dhara Shah, fisioterapeuta en Emory Healthcare en Atlanta. Es común encorvar la espalda y estirar las rodillas al agacharte, lo que ejerce presión sobre la columna y puede provocar dolores o lesiones.
Practicar bisagras de cadera con regularidad también puede fortalecer tus glúteos y tus isquiotibiales.
Para hacer una bisagra de cadera, empuja las caderas hacia atrás mientras llevas el pecho hacia adelante. Mantén la espalda recta, los hombros ligeramente hacia atrás, los músculos abdominales contraídos hacia tu ombligo y las rodillas suavemente flexionadas.

Sentarse y levantarse

El acto de sentarse y luego volver a levantarse puede parecer sencillo, pero con la edad, puede volverse cada vez más difícil sin la fuerza y estabilidad adecuadas. Hacer tiempo para practicar ejercicios de “sentarse y levantarse” rendirá frutos al fortalecer tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas y músculos del abdomen, y mejorará tu capacidad para hacer estocadas y sentadillas, dijeron los expertos.
Para hacer el ejercicio de sentarse y levantarse, baja hasta sentarte en una silla y vuelve a ponerte de pie de manera lenta y controlada. Si te resulta difícil, practícalo varias veces al día hasta que se sienta más fácil.

Postura de insectos muertos

Muchas personas sienten los efectos de estar sentadas durante largos periodos en el cuello, los hombros o la espalda, pero a menudo el problema comienza en los músculos más profundos del abdomen, dijo Carrie Pagliano, fisioterapeuta en Arlington, Virginia.
Para hacer un insecto muerto, acuéstate boca arriba y levanta las piernas en un ángulo de 90 grados, luego levanta los brazos estirados hacia el techo. Presiona la columna contra el piso, y estira y baja lentamente la pierna izquierda a la vez que bajas el brazo derecho, hasta que ambos estén completamente extendidos. Regresa a la posición inicial, luego repite con los lados opuestos.