Caminar a buen ritmo varias veces por semana puede ayudar a que el cerebro funcione mejor y a frenar parte del desgaste de la edad. Así lo muestran estudios con ejercicio aeróbico, es decir, el que acelera el corazón y la respiración, como caminar, correr, nadar o andar en bicicleta.

La buena noticia es que no necesitas gimnasio ni equipo. Basta con un par de zapatos cómodos y un poco de constancia.

¿Qué pasa en el cerebro cuando haces ejercicio?
Al hacer ejercicio aeróbico, el cerebro recibe más sangre, oxígeno y glucosa. Con el tiempo, esto se asocia con cambios positivos en su estructura y con mejor memoria y concentración.

Lo que encontró el estudio
Un ensayo clínico de la Universidad de Columbia, publicado en la revista Neurology, siguió a 132 adultos de 20 a 67 años con poca condición física. Unos hicieron ejercicio aeróbico cuatro veces por semana durante seis meses, y otros solo estiramientos.

Los que hicieron ejercicio mejoraron su función ejecutiva, que es la capacidad de planear, organizar, concentrarte y resolver problemas. El efecto fue más notorio entre las personas de más edad. Además, las resonancias mostraron un aumento del grosor de la corteza cerebral, la capa externa del cerebro, en una zona frontal.

Hay un límite: mejoró la función ejecutiva, pero no otras medidas de pensamiento. Y no se trató solo de caminar, porque los participantes podían elegir caminadora, bicicleta fija o elíptica.

¿Y si solo camino?
Otro estudio con adultos mayores sí se centró en caminar. Quienes caminaron a paso ligero durante 40 minutos, tres veces por semana, durante un año, aumentaron alrededor de 2% el volumen del hipocampo. Esta es la zona del cerebro ligada a la memoria. Los investigadores lo compararon con revertir entre uno y dos años de pérdida de memoria propia de la edad.

También hay buenas señales en personas con deterioro cognitivo leve, que es una pérdida de memoria o pensamiento mayor a la esperada por la edad, pero que todavía permite hacer la vida diaria. Un metaanálisis, que junta los resultados de varios estudios, reunió 26 ensayos con 2,085 personas. El ejercicio aeróbico mejoró su función cognitiva y su calidad de vida.

Cómo empezar sin complicarte
Ritmo: «paso ligero» significa que puedes platicar, pero te cuesta cantar.

Frecuencia: de tres a cuatro veces por semana.

Duración: empieza con 20 minutos y sube poco a poco hasta unos 40.

Si tienes alguna condición de salud o hace mucho que no haces ejercicio, consulta primero a tu médico. Lo importante es que el hábito sea fácil de repetir, porque el cerebro responde a lo que haces seguido, no a un esfuerzo de un solo día.